01. Разминка
Упражнения: Верхние группы мышц
Техника выполнения
Упражнение «Джампинг Джек»
- Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.
- Согните колени и сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок на головой.
- Сделайте прыжок в исходное положение.
- Повторяйте прыжки в быстром темпе.
Диагональные выпады
- Поставьте ноги примерно на ширине плеч, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу.
- Согните левое колено и опуститесь в присед, сделав резкий выпад назад.
- Во время выпада дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с правой стороны.
- Повторяйте движения в быстром темпе.
Динамичная планка
- Примите упор лежа в прямой планке. В облегченном варианте исполнения можно опираться на колени.
- Попеременно опускайтесь на левое и правое предплечья, возвращаясь в исходное положение.
- Повторяйте движения в быстром темпе.
Плиометрические приседания
- Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Резко опуститесь в присед и согните ноги так, чтобы бедра были параллельны полу. Руки в свободном положении или перед собой. Сделайте паузу, затем выпрямите ноги и оттолкнитесь от пола, совершив невысокий прыжок.
- Повторяйте движения в быстром темпе.
Гусеница
- Займите исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
- Наклоните корпус и коснитесь ладонями пола.
- Пройдите несколько «шагов» вперед на руках и сделайте стойку в планке.
- Вернитесь в исходное положение, повторив движения в обратную сторону.
